อาหารเพื่อสุขภาพ เมนูยำปลาทู

อาหารประเภทยำนั้นถือว่าเป็นอาหารไทยที่มีรสเฉพาะตัว 

คือ เปรี้ยว เค็ม เผ็ดมีส่วนประกอบหลักคือ เนื้อสัตว์ หรือพืชผักบางชนิด

นำมาคลุกปรุงกับน้ำยำ น้ำยำมีหลากหลายรส ทำให้อาหารยำมีรสชาติต่างๆไม่เหมือนกัน 

น้ำยำมีหลายชนิดและหลายวิธีทำ เช่น น้ำยำแบบมีน้ำพริกเผาเป็นตัวปรุงรส 

หรือน้ำยำที่มีพริกขี้หนู น้ำมะนาวเป็นตัวปรุงรสก็มี 

ปลาทูที่นำมายำจะเป็นปลาทูสดหรือปลาทูนึ่งก็ได้แต่ต้องนำมาย่างไฟเท่านั้น จึงจะได้กลิ่นหอมและรสชาติที่ไม่เพี้ยน เพราะถ้านำไปทอดในน้ำมันเมื่อนำมายำจะได้รสและกลิ่นของน้ำมันทำให้ไม่หอมเท่าการย่าง ที่สำคัญเราจะได้ไม่ต้องกินน้ำมันมากเกินไปเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ที่จะตามมา นับว่าเมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ทางโภชนาการ 1 ที่

อาหาร	น้ำหนัก      (กรัม)	พลังงาน กิโลแคลอรี่	คาร์โบไฮเดรต	โปรตีน	ไขมัน
ปลาทู	60	74	-	14	2
น้ำตาล	5	20	5
รวมพลังงาน 1 จาน 94 กิโลแคลอรี่

คุณค่าโภชนาการของยำปลาทู 1 ที่ ให้พลังงาน94  กิโลแคลอรี โดยให้โปรตีนประมาณ 14กรัม ซึ่งนับว่าเป็นอาหารว่างที่ให้โปรตีนสูงมาก โดยโปรตีนส่วนใหญ่มาจากเนื้อปลาทูจึงเป็นโปรตีน

ที่มีคุณภาพสูง ส่วนปริมาณไขมันในยำปลาทูมีค่อนข้างต่ำ 

ยำปลาทูเมื่อกินพร้อมแตงกวา ถั่วฝักยาว ใบชะพลู จะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น

 เนื่องจากผักมีสีเขียวเข้มจึงเป็นแหล่งที่ดีของบีต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อร่างกายชนิดหนึ่งเนื่องจากยำปลาทูประกอบไปด้วยพืชผักหลายชนิด จึงให้ใยอาหารค่อนข้างดี

ให้ธาตุเหล็กค่อนข้างสูง คือประมาณ  1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภค (แนะนำ 15 มิลลิกรัมต่อวัน) และให้แคลเซียมประมาณร้อยละ 42 (แนะนำ 800 มิลลิกรัมต่อวัน) 
สำหรับโคเลสเตอรอลจะมีประมาณร้อยละ 38 (ควรบริโภคไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) ซึ่งมาจากเนื้อปลาทูนั่นเอง เนื่องจากโคเลสเตอรอลจะมีอยู่เฉพาะในอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เท่านั้น

ส่วนผสมต่างๆเมนู  ยำปลาทู

ส่วนผสม

ปลาทูนึ่ง                     1           แข่ง

ตะไคร้ซอย                 4-5       ต้น

หอมแดงซอย             5-6       หัว       

พริกแห้ง                    4-5      เม็ด

ใบสะระแหน่  ถั่วลิสงคั่ว หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์

น้ำยำ

พริกขี้หนูสดซอย       4-5      เม็ด

น้ำมะนาว                   3        ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา                       3         ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลทราย                1        ช้อนชา

วิธีทำ

นำปลาทูนึ่งมาย่างแกะก้างออกบิปลาทูเป็นชิ้นๆเอาเนื้อมายีๆ

ให้เนื้อปลาทูแตกฟูเสร็จแล้วพักไว้น้ำยำโดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาล

ให้เข้ากันแล้วชิมรสตามความพอใจ นำตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พริกขี้หนูสดซอย

คลุกเคล้ากับเนื้อปลาทูที่ยีไว้แล้วให้เข้ากัน ใส่พริกแห้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ใบสะระแหน่ พอสวยงามเป็นอันเสร็จสิ้นขั้นตอน เสิร์ฟพร้อมข้าวร้อนๆ

เคล็ดลับ 1. เลือกตะไคร้ต้นอ่อนๆจะทำให้ไม่แข็งเคี้ยวง่าย เมื่อยำแล้วสีสวยน่ากิน 2. ผักเลือกที่สดๆใบชะพลูเลือกที่ไม่อ่อนและไม่แก่จนเกินไป 3. ใช้ปลาทูนึ่งนำมาย่างจะย่างง่ายกว่าปลาทูสด ควรใช้เตาถ่านในการย่าง จะทำให้ปลาทูมีกลิ่นหอมมากกว่าย่างด้วยเตาแก๊ซ 4. ใช้ใบตองในการห่อย่างจะทำให้มีกลิ่นหอม